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平顶山洛阳瑜伽培训机构中心费用

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李老师
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平顶山洛阳瑜伽培训机构中心费用
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1快乐婴儿式的变体。躺下来,离墙一只脚的位置,手臂上举过头,手掌推墙,手指冲下,曲双膝,使小腿与地面平行,呼气的时候,启动腹部的肌肉,伸直右腿,然后非常缓慢地将右脚落下来。收回右脚,从左边开始,每侧各做10次。

2桥式变体。躺下来,弯曲双膝,双脚靠近臀部,脚后跟在双膝的正下方,双脚之间的距离略宽于臀部,双手、双脚向下去推地,启动臀大肌,呼气的时候,臀部上提离开垫子,吸气的时候,将臀部和背部依次落下来。做两组,每组10次,中间可稍做休息。

3肘板支撑。趴下来,前臂撑地,手肘在双肩的正下方。呼气的时候启动腹部肌肉,抬起整个身体离开垫子,头和脚后跟之间形成一条直线,前臂稳定,手肘有一股拉向脚后跟的力量,自然的呼吸,在该体式中保持10秒钟,重复2-3次。

4牛面式变体。伸直右臂向上,弯曲右手肘,使手指的方向冲下,弯曲左手臂,使左手的手指向上。如果你的双手够不到彼此,可以用伸展带帮忙。先把注意力放到右手臂上,右手的指关节推向后背,保持8-10秒。然后可以试着将下方的手或带子向下,加深对右肩的延展。保持30秒,换另外一边。

5鹰式。站立或坐立,右臂在上、左臂在下相互缠绕,保持8-10秒,然后让双手肘来到与双肩平齐的位置,在这里保持20秒。重复另一侧,做三遍。

6战士二。双脚分开大概一条腿长的距离,右脚向外转90度,左脚和垫子的短边平行,左脚趾向里,右脚的脚后跟对准左脚的脚后跟或者足弓。从左脚脚后跟的外侧开始向下发力,抬起双手与肩同高,从手指尖发力向两边,掌心朝上。肩胛骨靠近彼此,延展到后背,双肩向后绕,翻转掌心朝下。保持1分钟,然后换边。

7婴儿式。双膝分开与髋同宽,坐骨放在脚后跟上,延展双臂向前,掌心朝下。双肩外旋,肩胛骨向下延展到后背,手腕冲向正前方,没有向小手指一侧偏移,然后从指腹开始,向下压地,你会注意到,手腕会有一点点向上抬的趋势,让尺骨和桡骨来到一个正确的位置。呼气的时候保持上提,吸气的时候,落下来。保持一分钟。

8下犬式。保持婴儿式中的手腕不动,双肩外旋,肩胛骨延展到后背,吸气的时候,髋部离开垫子。呼气的时候,脚后跟向后向下,尽可能的踩到垫子上,通过启动腹部的肌肉,使我们的肋骨靠近脊柱。股四头肌收缩去伸直我们的双膝。然后,可以试着抬高我们的脚背,来找我们的小腿。身体向后来找我们的脚后跟,进一步稳定核心。

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